Bột protein gai dầu: Protein dựa trên thực vật tốt nhất?

Bột protein là một chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến thường được sử dụng bởi các vận động viên, người tập thể hình, những người đang cố gắng tăng cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Bột protein gai dầu là một loại protein thuần chay chất lượng cao, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, cùng với chất xơ, chất béo và các khoáng chất quan trọng khác.

1. Protein gai dầu là gì?

Cây gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh, có chứa tới chín loại axit amin thiết yếu mà con người cần phải bổ sung thông qua thực phẩm.

Trong một nghiên cứu gần đây đã cho thấy protein gai dầu có cấu hình axit amin tương tự như lòng trắng trứng và đậu nành, cả hai đều là nguồn protein chất lượng cao. Tuy nhiên, cũng có một số nghiên cứu khác lại cho rằng hàm lượng axit amin thiết yếu trong cây gai dầu là tương đối thấp, điều này khiến cho nhiều người tiêu dùng phân vân khi lựa chọn chúng để bổ sung các chất dinh dưỡng.

Thông thường, trong 1⁄4 chén (30 gram) bột protein gai dầu có chứa khoảng 120 calo và 15 gram protein. Tuy nhiên, lượng protein trong mỗi khẩu phần bột protein gai dầu thường ít hơn so với bột đậu nành hoặc protein đậu Hà Lan vì chúng được tinh chế cao hơn và có chứa tới 90% protein. Đối với những người thích sử dụng nguồn protein ít chế biến thì cây gai dầu sẽ là một lựa chọn lý tưởng.

2. Lợi ích sức khỏe của bột protein gai dầu

2.1. Dễ dàng tiêu hóa

Nhìn chung, protein động vật thường dễ tiêu hóa hơn so với protein thực vật, nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoảng 91-98% protein trong hạt cây gai dầu là dễ dàng được tiêu hóa khi vào cơ thể. Điều này là do cơ thể sử dụng hầu hết các axit amin trong bột protein gai dầu cho một số chức năng quan trọng, chẳng hạn như sửa chữa và bảo trì các cơ quan chính.

Sở dĩ cây gai dầu được cho là dễ tiêu hóa bởi chúng có chứa protein edestin và albumin mà cơ thể có thể phá vỡ nhanh chóng. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đánh giá protein của cây gai dầu dựa trên cả khả năng tiêu hóa và hàm lượng axit amin của chúng có chất lượng vừa phải, ngang bằng với đậu lăng.

Tuy nhiên, khi chế biến bột protein gai dầu qua nhiệt độ cao có thể làm giảm đi tỷ lệ tiêu hóa nhanh của chúng khoảng 10%, do đó bạn nên tìm những loại bột protein gai dầu được làm từ hạt ép lạnh.

Nên dùng loại bột protein gai dầu được làm từ hạt ép lạnh

2.2. Cung cấp nhiều chất xơ

Một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể mang đến cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu, tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột.

Đối với cả nữ giới và nam giới nên tiêu thụ tương ứng 25 gram và 38 gram chất xơ mỗi ngày, tuy nhiên rất ít người có thể đáp ứng được đầy đủ liều lượng khuyến nghị này.

Trong bột protein gai dầu có chứa nhiều lượng chất xơ khác nhau tùy thuộc vào quá trình chế biến chúng, ví dụ như được làm từ cây gai dầu không vỏ hoặc được thêm chất xơ khi chế biến. Hầu hết, các loại bột protein gai dầu có chứa từ 7-8 gram chất xơ tương đương với 1⁄4 cốc (30 gram), và cung cấp từ 18-28% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho cả nam và nữ.

Mặt khác, bột protein gai dầu khi so sánh với các loại protein từ thực vật khác như đậu nành, đậu Hà Lan và gạo tinh chế thường chứa nhiều chất xơ hơn. Do đó, đây thực sự là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp cả protein và chất xơ cho một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn, từ đó duy trì được mức cân nặng hợp lý.

2.3. Chứa chất béo không bão hòa

Bột protein gai dầu thường được làm từ hạt cây gai dầu đã được ép để loại bỏ phần dầu của chúng, tuy nhiên nó vẫn chứa khoảng 10% hàm lượng chất béo ban đầu.

Trong khoảng 1⁄4 cốc (30 gram) bột protein gai dầu sẽ cung cấp khoảng 3 gram chất béo, trong số đó hầu hết là chất béo không bão hoà và có tác dụng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, hạt gai dầu chứa tỷ lệ lý tưởng 3:1 của axit béo omega-6 và omega-3, giúp ngăn ngừa hiệu quả các căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư.

Vì bột protein gai dầu ít tinh chế hơn so với các loại protein cô lập khác nên nó thường chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại bột protein. Hàm lượng chất béo này có thể tốt đối với những người muốn bổ sung thêm chất béo không bão hoà có lợi cho hệ tim mạch vào chế độ ăn kiêng của mình, nhưng điều này có thể không phải là một lựa chọn phù hợp cho những đối tượng muốn tìm kiếm một loại bột protein có hàm lượng calo thấp hơn.

Ngoài ra, khi sử dụng bột protein gai dầu, bạn nên bảo quản chúng trong tủ lạnh sau khi mở để tránh chất béo bị ôi.

Bột protein gai dầu chứa chất béo không bão hòa

2.4. Giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa

Hạt gai dầu là một nguồn cung cấp các loại khoáng chất vô cùng phong phú, chẳng hạn như phốt pho, magiê, canxi, sắt, mangan, kẽm và đồng. Cho đến ngày nay, chưa có bất kỳ một nghiên cứu nào chỉ ra rằng các cách chế biến loại hạt này thành bột protein có thể ảnh hưởng đến mức độ và chất lượng của các chất dinh dưỡng thiết yếu này. Tuy nhiên, nhãn dinh dưỡng thực tế trên nhiều sản phẩm bột protein gai dầu cho biết chúng có chứa tới 80% RDI cho magiê và 52% cho sắt đối với mỗi khẩu phần tiêu chuẩn.

Hơn nữa, hạt gai dầu cũng có chứa các hợp chất lignan amides có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương oxy hóa. Đây được xem là nguyên nhân dẫn đến các căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Do đó, bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất oxy hóa là một cách tăng cường sức khỏe rất hữu hiệu.

2.5. Mang hương vị riêng biệt

Bột protein gai dầu có màu xanh nâu và có mùi vị gần giống với mùi đất, hòa quyện với mùi cỏ hoặc hạt. Do mùi vị của chúng khá là mạnh nên có thể gây cảm giác khó chịu với một số người. Vì vậy, bạn nên thử một lượng nhỏ bột protein gai dầu để xem nó có phù hợp với mình không trước khi mua chúng với số lượng lớn.

Ngoài ra, bột protein gai dầu ít được tinh chế hơn các loại bột protein khác nên nó có kết cấu hơi cứng. Do đó, nó được tiêu thụ tốt khi pha chế với các thành phần khác, ví dụ như nước, hoặc sinh tố.

3. Nên sử dụng bột protein gai dầu như thế nào?

Thông thường, người trưởng thành sẽ cần ít nhất 0,8 gram/kg bột protein gai dầu mỗi ngày. Đối với người trưởng thành nặng 68,2 kg sẽ cần tương đương 55 gram bột protein mỗi ngày. Tuy nhiên, những người thường xuyên luyện tập thể dục sẽ phải cần nhiều lượng protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến cáo rằng, những người tập luyện thể dục với tần suất cao nên ăn khoảng 1,4 – 2.0 gram/kg bột protein gai dầu mỗi ngày. Trong khi đó, những người tập luyện môn thể thao đối kháng có thể cần tới 3,1 gram/kg loại bột protein này mỗi ngày.

Các vận động viên nên tiêu thụ protein trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục để đạt được lợi ích phục hồi tối đa. Từ 5-7 muỗng bột protein gai dầu được xem là liều lượng hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.

Nên dùng bột protein gai dầu theo chỉ dẫn

4. Tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa

Mặc dù bột protein gai dầu là an toàn đối với hầu hết mọi người, tuy nhiên trong một số trường hợp hiếm gặp, nó vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ tiềm ẩn. Điều này là do bột protein gai dầu chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao, một số người khi tiêu thụ chúng với liều lượng vượt quá mức cho phép có thể gặp phải các tình trạng như đầy hơi, khó tiêu hoặc bị tiêu chảy.

Ngoài ra, những người bị dị ứng với cây gai dầu, những người bị thiếu máu, có khả năng miễn dịch kém, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng nên tránh sử dụng bột protein gai dầu.

Cây gai dầu có cùng họ thực vật với cần sa, nhưng hạt gai dầu chứa rất ít hợp chất thần kinh THC, do đó khi ăn khoảng 300 gram hạt gai dầu mỗi ngày sẽ không ảnh hưởng nhiều tới kết quả xét nghiệm nước tiểu.